Was Hobbyläufer bei der Vorbereitung auf einen Marathon beachten sollten

Köln – Ein gut geplantes Training und eine sportmedizinische Begleitung sind der Schlüssel für die erfolgreiche Vorbereitung auf einen Marathon. „Selbst, wer bisher keinen Sport treibt, kann es mit genügend Vorbereitungszeit schaffen“, meint Wolfgang Reuter von der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Ein systematisches Marathontraining sei aber nur etwas für geübte Läufer, die bereits rund zehn Kilometer am Stück laufen könnten. „Ein Anfänger braucht zwei, drei Jahre, ehe er den dazu nötigen Trainingszustand erreicht hat“, erläutert er. Wichtig sei in jedem Fall, langsam zu starten: Einsteiger sollten ihr Training behutsam steigern, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die Belastung anpassen könnten. Wer bei Null anfange, sollte zunächst zwischen kurzen Laufphasen und Gehpausen abwechseln. Um Kondition aufzubauen, seien drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll, in den ersten Wochen genüge jeweils eine halbe Stunde.

Gut trainierte Läufer, die auf einen Marathon hinarbeiten wollten, müssten drei, vier Monate zur Vorbereitung einplanen und bereit sein, insgesamt rund 50 Kilometer pro Woche zu laufen. Einmal pro Woche sollte ein langer Dauerlauf im Terminplan stehen. Anfangs reichen laut Reuter 70 Minuten, nach und nach sollte der Läufer die Trainings­einheit auf 150 Minuten ausdehnen. „Zu einem soliden Ausdauertraining gehören aber auch Pausen. Wer sich keine Auszeiten zur Regeneration nimmt, übermüdet und riskiert Leistungseinbrüche“, so Reuter.

Ganz wichtig ist laut der Krankenversicherung: Grundsätzlich sollte niemand ein Marathontraining beginnen, ohne sich zuerst von einem Sportmediziner gründlich untersuchen zu lassen. Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Übergewicht oder orthopädischen Beschwerden leide, sollte eher andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen wählen.

„Gesunde Menschen dagegen können von regelmäßigen Lauftrainings enorm profitieren: Ausdauersport macht das Herz leistungsstärker, verbessert die Blutzirkulation, lässt den Ruhepuls sinken und baut Stresshormone ab“, so der DKV-Experte. Aber er warnt auch: So gut das Marathontraining sei, so sehr könne der Marathon selbst der Gesundheit schaden. Denn kurzfristig schwäche der Lauf das Immunsystem und belaste das Herz. „Die gesündere Alternative sind kürzere Läufe – auch ein Halbmarathon ist schon eine Herausforderung“, so Reuter.

hil